Magas vérnyomás esetén sem szabad elhanyagolni a testmozgást, sőt, ilyenkor kell igazán tudatosan sportolni, hiszen az életmód orvoslásnak a kezelésben elsőrendű szerepe van. A testmozgás után csökken a vérnyomás, és ez a pozitív hatás a következő órákban is fennmarad. Ezen felül a fizikai aktivitás segít a testsúly megfelelő szinten tartásában, ami szintén fontos a vérnyomás normalizálásában, vizsgálatok szerint már 5 kg-os testsúlycsökkenés is 3-4 Hgmm-rel csökkenti azt.
- Magas vérnyomással élők esetén az első lépés mindig az alapos szakorvosi vizsgálat. Ezután érdemes hozzáértő mozgásterapeutával konzultálnia.
- Heti 150 perc közepes intenzitású kardio mozgás javasolt.
- A mozgás előtt, közben és utána ne felejtse el a vérnyomás-, és pulzuskontrollt! A mozgás kezdetekor a vérnyomás ne haladja meg a 180/100 Hgmm-t, edzés közben pedig ne menjen 210/120 Hgmm fölé!
- Javasolt például: úszás, kerékpározás, kocogás vagy ütemesebb gyaloglás, gimnasztikai gyakorlatok, Nordic Walking.
- Nem ajánlott: nehéz súlyzós gyakorlatok, levegő visszatartás, feszítő gyakorlatok.
- Figyeljen a légzésére mozgás közben! A gyakorlatokat lassú, szájon át történő kilégzéssel, és orron keresztüli belégzéssel kövesse! Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne préselve engedje ki a levegőt!
- Fontos a mozgás kiegészítése valamilyen relaxációs technikával (pl.: autogén tréninggel).
A magas vérnyomásnak okai
A nem módosítható kockázati tényezők:
- magas vérnyomás a családban
- 65 év feletti életkor és
- egyidejűleg fennálló betegségek, például cukorbetegség vagy vesebetegség.
A módosítható kockázati tényezők a következők:
- egészségtelen táplálkozás (túlzott sóbevitel, magas telített zsírtartalmú étrend, alacsony gyümölcs- és zöldségbevitel)
- fizikai inaktivitás
- dohányzás
- alkoholfogyasztás
- elhízás
Mi a mozgás jelentősége?
A sportolás mind a magas vérnyomás betegség megelőzésében, mind a kezelésében jelentős szerepet játszik, a sportolás hatása sok esetben a gyógyszeres kezelést is kiválthatja vagy csökkentheti.
Általánosságban elmondható, hogy elsősorban az állóképességi sportok, tehát a kocogás, a futás, a tempós gyaloglás és úszás, a kerékpározás hasznosak a szív-érrendszer szempontjából, a vérnyomást pedig fokozzák, emiatt nem ajánlott tevékenységek közé soroljuk a súlyemelést, az erőemelést és a küzdősportokat.
Mi lesz, ha mozgásterapeutához fordulok? Miben segíthet a mozgásterápia?
A mozgásterapeutával közösen meghatározzák, hogy milyen változtatások szükségesek és megvalósíthatók életmódjában, kitűzik az elérendő célokat, majd attól függően, hogy milyen magas a vérnyomása, milyen fittségi állapotban van, a terapeuta kidolgoz egy olyan személyre szabott edzésprogramot, amellyel biztonságosan és hatékonyan növelheti fizikai aktivitását, mely a funkcionális képességek és az életminőség javulásához vezet. A személyre szabott, kiscsoportos foglalkozásról bővebben itt.
Hogyan csökkenthetem a magas vérnyomás kockázatát?
- Mozgással. Menjen el sétálni minden nap. Kezdje rövid távolságokkal, fokozatosan növelve azt. Kérje ki kezelőorvosa és gyógytornásza tanácsát, mielőtt energikusabb testmozgásba kezdene. Törekedjen arra, hogy hetente ötször, rendszeresen végezzen 30-45 perces tevékenységet.
- Ne dohányozzon
- Ügyeljen a testsúlyára
- Étkezzen egészségesen, csökkentse a só és az állati zsírok mennyiségét az étrendjében
- Csökkentse az alkoholbevitelt.
Téma szakértői
